Técnica de subida en Trail

La semana pasada os daba algunos consejos sobre la técnica de bajada en trail, pues bien, en esta le toca el turno a la técnica de subida en trail.

Lo primero que debemos saber, es que a menos que seamos unos portentos de la naturaleza y nos llamemos Kilian, Luis Alberto, Nuria, Emilie… andaremos mucho en las subidas, el famoso CaCo (Caminar-Correr), en los pros esto suele ser CoCo (Correr-Correr), y en la gente nueva será CaCa (Caminar-Caminar).

De lo que he ido aprendiendo en este tiempo es que en pendientes con un porcentaje entre el 13-15% es más eficiente el ir andando. De ahí que os diga que si sois unos pros, de lo contrario con mayores pendientes sufriremos mucho, ya que castigaremos mucho a nuestro cuerpo a nivel muscular y cardio si lo que pretendemos es seguir corriendo. Si os fijáis bien, en alguna prueba que hagáis os daréis cuenta, iréis andando y al lado habrá una persona que lleva el mismo ritmo y lo que intenta es ir corriendo, resultado… uno gasta más energía que otro, eso traducido a la larga distancia es quedarse sin fuerzas.

Lo que buscaremos en las subidas será lo siguiente:

  • Mirada al frente: todos sabemos que nuestras zapatillas son muy bonitas y que nos quedan bien, pero dejemos de ir mirándonos los pies. La mirada al frente en una posición natural, cuando digo natural es natural, nada de forzar el cuello mirando arriba del todo de la montaña que estamos subiendo, o lo dicho antes, mirándonos las zapatillas.
  • Braceo activo: importante es nuestro tren inferior, pero igual de importante es nuestro tren superior. En la marcha nuestra cadera va sufriendo oscilaciones las cuales van al contrario de nuestra cintura escapar (pierna izquierda adelantada-hombro derecho adelantado), este braceo facilita la marcha, al igual que braceamos en llano, también hay que hacerlo subiendo, tener un gesto natural. Cierto es que nuestros codos no llevarán tanta flexión como cuando vamos en llano. Si llevamos los brazos quietos no estaremos aprovechado toda la calidad del movimiento, lo que llevará consigo un desgaste muscular mayor.
  • Menor amplitud de zancada: en subida, a mayor amplitud de zancada mayor castigo de la musculatura extensora (gluteos, isquiotibiales…), de por si se va a castigar, pero con una amplitud de zancada grande este castigo será mayor. Lo recomendable es disminuir la zancada a medida que hay mayor pendiente.
  • Inclinación del tronco hacia delante: nuestro tronco debe inclinarse hacia delante, aproximadamente unos 45º con respecto al suelo. Facilita el ascenso, queremos ir hacia arriba y hacia delante, así que el cuerpo nunca va hacia atrás. Incluso podemos apoyar las manos en los muslos para poder ejercer mayor fuerza y mayor palanca en la subida. Hay gente que suele inclinarse mucho hacia delante, yo no soy partidario de ese punto tan extremo, ya que nuestra caja torácica se ve más comprometida, y a la hora de la verdad necesitamos el mayor aporte de O2 en las subidas, que si ya son duras, nos van a exigir mucho más.
  • Elevación de las rodillas: a mayor pendiente, más tendremos que elevar las rodillas para poder avanzar.
  • Apoyo del antepié: este se irá haciendo con el antepié, y a medida que la pendiente sea mayor esto será más pronunciado, ya que lo que buscaremos será mayor tracción para avanzar. En subidas largas y sobretodo al comienzo, no abuséis de esto, buscar un contacto más amplio de todo el pie para ir ganando mayor flexibilidad en la dorsiflexión de vuestro pie. Ni mucho, ni tan poco, a medida que vaya cambiando la pendiente, cambiar esa forma de pisar.
  • Controlar los esfuerzos: para ello debemos conocer a que subida nos estamos enfrentando, no es lo mismo subir una cuesta con mucha pendiente y muy corta, que el estar subiendo un kilómetro vertical. Saber a lo que nos enfrentamos es lo importante para gestionar cada uno sus fuerzas. Imaginar que dais mucho al comienzo de un kilómetro vertical sin saber que lo más duro está al final, el resultado puede ser muy malo.

Ahora al igual que la semana pasada ya sabéis, a practicar estos consejos de la técnica de subida en trail para ir poniéndolos en práctica.